¿Cómo manejar la ansiedad y la preocupación ante el Covid-19?

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¿Es normal sentir ansiedad?

La ansiedad es una respuesta emocional de nuestro organismo ante el miedo. Sentir ansiedad en estos días es completamente natural. Quiero recalcar esta idea, porque en ocasiones, tenemos la sensación de que todas las emociones como la tristeza, el miedo o la ira son negativas y debemos evitarlas. Sin embargo, no es así. Somos seres que sentimos y pensamos, y por tanto, también sufrimos.

Estamos preparados biológicamente: cuando se anticipa una situación de peligro o amenaza aparece el miedo. Sin éste no podríamos sobrevivir, cumple una importante función adaptativa para asegurar la supervivencia.

El miedo desencadena una respuesta de ansiedad que incluye una serie de respuestas fisiológicas (palpitaciones, sudoración, temblor, etc.), pensamientos y comportamientos encaminados a buscar cómo vencer el peligro percibido. En este caso, el miedo cumple una función importantísima para concienciarnos y tomar las precauciones necesarias para protegernos ante el peligro de enfermar. Cuando hay una situación difícil, cuerpo y mente se unen para dar una solución y asegurar la integridad física y emocional.

Somos humanos, sentirnos preocupados y con cierta ansiedad en estos momentos tan delicados que está viviendo nuestra sociedad, es completamente válido.

Cuando la ansiedad se mantiene

Sin embargo, cuando la ansiedad supera unos límites y se mantiene en nuestro cuerpo durante un largo periodo de tiempo se convierte en un enemigo silencioso que debemos controlar. Los altos niveles de ansiedad afectan a la salud debilitando el sistema inmunológico y provocando un deterioro en el funcionamiento de la persona, alejándolo de cualquier respuesta adaptativa y racional ante el peligro.

¿Cómo saber cuándo debemos actuar ante la ansiedad?

Existen algunas señales de que la ansiedad se ha convertido en enemigo y que debemos poner en marcha un plan para mitigar nuestro estado de ansiedad.

  • Pensamientos catastrofistas: los altos niveles de ansiedad desencadenan una serie de pensamientos que, por un lado, sobreestiman la amenaza percibida; y por otro, subestiman la propia capacidad de afrontamiento, ignorando todas las señales de seguridad y todos los elementos de protección con los que contamos. Todo ello genera una sensación de indefensión: “el peligro es inmenso y no puedo hacer nada”. Es inevitable tener un cierto número de pensamientos negativos en la situación que estamos viviendo, estos pensamientos son esperables. Pero, debemos escuchar nuestros diálogos internos y saber parar nuestros pensamientos a tiempo antes de llegar a esos pensamientos catastrofistas que no nos ayudan a superar la situación.
  • Deterioro del funcionamiento: la ansiedad elevada interfiere en el manejo de la situación de amenaza percibida, nubla el pensamiento y bloquea el cuerpo. Aparecen comportamientos irracionales, que lejos de ayudarnos, nos entorpecen.
  • Hipersensibilidad o atención focalizada: ante altos niveles de ansiedad la atención se focaliza en percibir toda aquella información que confirma el peligro, en este caso, la enfermedad. Se genera una hipersensibilidad que hace que monitoricemos continuamente nuestro cuerpo en busca de las señales de peligro. Al llevar a cabo estas acciones se produce un sesgo atencional por el que se hallan “pruebas” de peligro, pero que seguramente están siendo agrandadas en nuestra mente, haciéndonos entrar en pánico.

¿Cómo manejar los niveles de ansiedad?

Vamos a hablar de manejar la ansiedad, ya que eliminar la ansiedad en esta situación de miedo e incertidumbre es prácticamente imposible. Vuelvo a repetirlo, somos seres emocionales y como tales sentimos y padecemos lo que nuestra sociedad está viviendo.

Aprender algunas estrategias de control emocional será elemental para poder sobrellevar la situación de la mejor manera posible, escuchándonos y comprendiéndonos.

Aquí tienes algunos consejos para manejar la ansiedad ante el Covid-19:

  1. EVITA LA SOBREEXPOSICIÓN A LA AMENAZA

Los medios de comunicación están prácticamente todo el día bombardeándonos con información sobre el Covid 19 como es natural. Sin embargo, es más de lo que nuestra mente puede soportar y procesar diariamente. Por más fortaleza interior que tengas, si te expones continuamente, acabarás afectado emocionalmente. Así que reduce tu tiempo de exposición a los medios, tanto en televisión como periódicos digitales, redes sociales, etc. Pacta contigo mismo un tiempo máximo diario para conocer las nuevas novedades y medidas sobre el Covid-19, evitando la sobreexposición.

  1. DISTRACCIÓN

Como he explicado antes, los altos niveles de ansiedad hacen que todo nuestro foco de atención se dirija a la amenaza, manteniendo así un gran malestar físico y emocional. Por ello, es esencial que tomes tiempo para distraerte realizando aquellos hobbies de lo que obtengas emociones positivas. Muchos pacientes me han dicho que no les parece “normal” o respetuoso hablar de otras cosas que no sean la situación actual en tiempos tan delicados; sin embargo, es sumamente importante para nuestro bienestar emocional. Debemos permitirnos desconectar un tiempo de la difícil situación que atravesamos, reírnos y disfrutar. Eso sí, siempre desde casa.

  1. EXPRESA TUS SENTIMIENTOS

Hablar de las preocupaciones es una manera muy buena para entrar en contacto con los pensamientos que tenemos y descargar parte del contenido emocional que tienen. Por ello, te aconsejo que hables de tus sentimientos con tu familia, amigos, o incluso, con un profesional de la Psicología cuando te sientas sobrepasado por la situación. Saber pedir ayuda demuestra nuestra fortaleza interior: cuando no puedo solo, pido ayuda. Es sano y necesario hacerlo.

  1. HAZ RELAJACIONES Y MEDITACIONES DIARIAS

La relajación ayuda a regular las emociones negativas como el miedo, proporcionando un estado de calma interno que facilita la toma de decisiones, el afrontamiento positivo y mantiene la mente despierta pero despejada.

Además, la relajación tiene potentes efectos beneficiosos para la salud. Puedes realizar la respiración diafragmática, visualizar imágenes relajantes (montaña, mar, playa…), meditaciones o la relajación muscular progresiva.

  1. ESCUCHA TUS PENSAMIENTOS Y PRESTA ATENCIÓN A TUS IMÁGENES MENTALES

Uno de los principales factores que pueden contribuir a aumentar la ansiedad es la interpretación que se realiza de la situación. Es decir, todo ese conjunto de pensamientos que se disparan cuando estamos en contacto con algún peligro, así como de las imágenes mentales que tenemos. Prestar atención a todo esto nos ayudará a saber cuándo parar.

Podemos usar para ello la técnica de detención de pensamiento o de imágenes.

Te cuento cómo ponerla en práctica:

Presta atención a las imágenes interiores o pensamientos que te están perturbando. Cuando seas consciente de que tus pensamientos se están apoderando de ti, ordénate con firmeza a ti mismo parar a modo de auto instrucción con palabras como “STOP”, “BASTA”, “PARA”.

Puedes usar varias estrategias para hacer más poderosa esta orden como darte un pequeño toque en la mano, golpear las manos con fuerza o incluso imaginarte una señal grande y luminosa con la palabra STOP.  Realiza el ejercicio cada vez que percibas que tus pensamientos se han tornado grises, generándote malestar.

  1. HÁBLATE “BIEN”

Una vez detenidos y eliminados nuestros pensamientos negativos debemos ocupar el espacio que han dejado con pensamientos que favorezcan un buen afrontamiento de la situación.

Es complicado, inevitablemente. Pero con práctica podemos conseguirlo. Mantener la calma y sentirnos bien es primordial para sobrevivir psicológicamente a toda esta situación. Acostúmbrate a trasmitirte mensajes que centren la atención en tus capacidades de afrontamiento, tales como “saldremos adelante” o “podré con ello”.

 

Nos queda un camino largo y sin duda no será fácil, pero debemos poner todo de nuestra parte por mitigar lo máximo posible el malestar. Es una lucha y como tal debemos de luchar, en lo físico y emocional.

 

ANDREÍNA PEREDA

Psicóloga Infantil y Adultos

Si deseas realizar una atención psicológica online, ponte en contacto conmigo al 622 165 071 o a través del formulario de contacto (pincha aquí).

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