Como madres, padres o cuidadores, uno de nuestros mayores retos —y al mismo tiempo, una de nuestras más valiosas oportunidades— es ayudar a los niños a desarrollar una adecuada regulación emocional. En un mundo acelerado, lleno de estímulos y exigencias, acompañar a nuestros hijos a comprender y manejar lo que sienten se vuelve esencial para su bienestar presente y futuro.
La regulación emocional es una de las cinco habilidades fundamentales de la inteligencia emocional, junto con la conciencia emocional, la autoestima, la empatía y las habilidades sociales. Esta capacidad no significa reprimir lo que sentimos, sino aprender a identificar nuestras emociones, comprenderlas y canalizarlas de una manera que sea saludable, adaptativa y respetuosa para nosotros y para los demás.
¿Por qué es tan importante la Inteligencia Emocional en la infancia?
La infancia es una etapa en la que los niños están desarrollando no solo su lenguaje y habilidades cognitivas, sino también su mundo emocional. Es una época donde las emociones son intensas, inmediatas y a veces abrumadoras. Por eso, enseñarles a gestionar sus emociones desde pequeños es darles herramientas que influirán en su salud mental, su desempeño académico, su capacidad de resolver conflictos y su habilidad para formar relaciones sanas.
Muchos estudios han demostrado que los niños que desarrollan una buena regulación emocional:
- Tienen menor riesgo de ansiedad y depresión en la adolescencia y adultez.
- Presentan un mejor rendimiento escolar.
- Se relacionan de forma más positiva con sus pares.
- Son más resilientes ante situaciones estresantes.
Y la buena noticia es que esto se aprende y se practica. No necesitamos ser expertos en psicología para enseñar estas habilidades: solo estar disponibles emocionalmente, ofrecer modelos de calma y utilizar estrategias accesibles y lúdicas.
Técnicas de regulación emocional para practicar en casa
A continuación, te comparto algunas técnicas sencillas y efectivas que puedes poner en práctica en casa con tus hijos. Estas herramientas no solo promueven la regulación emocional, sino que también fortalecen el vínculo afectivo con ellos.
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Relajación Koeppen (versión infantil)
La relajación muscular progresiva es una técnica excelente para ayudar a los niños a identificar y liberar tensiones físicas. En la versión de relajación Koeppen, usamos el juego y la imaginación para hacerlo divertido:
Aquí tienes una adaptación de la técnica, un guion sencillo que puede ayudarte:
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Manos fuertes como un limón
“Imagina que tienes un limón en la mano, apriétalo fuerte, fuerte… ahora suelta el limón y deja la mano flojita.” -
Brazos de superhéroe
“Estira los brazos como si volaras muy rápido… aguanta un poquito… y ahora baja los brazos, suaves.” -
Hombros como tortuga
“Mete la cabeza entre los hombros como si fueras una tortuguita escondiéndose… ahora relaja y saca la cabeza.” -
Cara de monstruo → cara tranquila
“Haz una cara de monstruo muy enfadado, aprieta toda la cara fuerte… y ahora suéltala y pon cara tranquila.” -
Piernas de robot → muñeco de trapo
“Pon las piernas duras como un robot… y ahora déjalas flojitas como un muñeco de trapo.” -
Respira como un globo
“Llena tu tripita de aire como si fuera un globo grande… y ahora suelta el aire despacito, como si el globo se desinflara.”
Hacer este recorrido corporal, parte por parte, ayuda a reducir la activación fisiológica del estrés y puede formar parte de una rutina de descanso o calma después de una emoción intensa.
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Respiración consciente
El cuento «Tengo un volcán» de Miriam Tirado es ideal para niños que tienen estallidos de ira o frustración. En él, se explica que todos tenemos un volcán dentro que puede explotar cuando no expresamos lo que sentimos.
Después de leerlo, puedes invitar a tu hijo a hacer respiraciones profundas «para enfriar el volcán». Imaginar que el aire que entra calma el fuego interior y el que sale saca el humo de los pensamientos negativos. Esta visualización les da sentido a sus emociones y los conecta con su cuerpo.
También puedes practicar la respiración a través de juegos divertidos: soplar una vela sin apagarla, mover bolitas de papel por la mesa soplando como si hicieran una carrera, hacer pompas de jabón o soplar el agua de una cuchara sin derramarla.
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Técnica de la tortuga
Esta técnica clásica de autorregulación enseña a los niños a «meterse en su caparazón» hasta recuperar la calma cuando sienten rabia, frustración o incluso ansiedad. Consiste en tomar conciencia de la emoción, aceptarla y darse un tiempo antes de reaccionar de manera impulsiva. Reconocer ese intervalo entre la emoción y la respuesta es clave para la gestión emocional. Con técnicas como esta, ayudamos a los niños a escuchar, regular y atender sus emociones de forma saludable.
Como señaló Viktor Frankl, reconocido psiquiatra y neurólogo:
Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En ese espacio reside nuestra libertad y nuestra capacidad de elegir nuestra respuesta.
Pasos para practicar la técnica:
- Detenerse y reconocer la emoción. ¿CÓMO ME SIENTO?
- Imaginar que se meten en su caparazón (pueden abrazarse o cubrirse con una manta).
- Respirar profundamente.
- Pensar en cómo actuar de forma tranquila antes de salir del caparazón. ¿QUÉ PUEDO HACER CON ESTO QUE SIENTO?
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Mindfulness para niños: respiraciones divertidas
El mindfulness, o atención plena, es la capacidad de prestar atención al momento presente, con conciencia y sin juzgar. Es una excelente herramienta para niños, ya que les ayuda a reconocer sus emociones, aceptarlas y responder de forma más calmada y equilibrada.
La respiración consciente es una de las herramientas más poderosas para calmar el sistema nervioso y, al mismo tiempo, un anclaje sencillo y profundo al momento presente. Y cuando se adapta al lenguaje infantil, se transforma en un juego que no solo divierte, sino que enseña.
Aquí te dejo algunas técnicas de respiración lúdica que puedes practicar con tu hijo o hija en cualquier momento del día:
- Respiración del chocolate caliente
Ideal para momentos de enfado o agitación.
¿Cómo se hace?
Invita al niño a imaginar que tiene entre las manos una taza de chocolate caliente.
- Inhala por la nariz, como si estuviera oliendo el rico aroma del chocolate.
- Exhala por la boca suavemente, como si estuviera soplando para enfriarlo.
Puedes acompañarlo diciendo: “¿A qué huele tu chocolate? Vamos a olerlo bien profundo… y ahora, suave, sopla para que no te quemes.”
- Respiración de abeja (Bhramari)
Perfecta para reducir la ansiedad o como parte de una rutina antes de dormir.
¿Cómo se hace?
- Tapan sus oídos con los dedos índices.
- Inhalan por la nariz.
- Al exhalar, hacen un zumbido suave como una abeja: “mmmmm…”
- Sienten la vibración en la cabeza y el pecho.
Este sonido tiene un efecto tranquilizador y fomenta la concentración y la conciencia corporal.
- Respiración mariposa
Muy útil para calmarse en momentos de tristeza o nerviosismo.
¿Cómo se hace?
- Cruzan los brazos sobre el pecho y ponen las manos en los hombros (como si se estuvieran abrazando).
- Al inhalar, mueven los brazos suavemente hacia arriba, como si una mariposa aleteara.
- Al exhalar, bajan los brazos lentamente.
Este movimiento acompaña la respiración y proporciona una sensación de autocuidado y contención.
- Respiración de soplar las velas de cumpleaños
Ideal para los más pequeños.
¿Cómo se hace?
- Pídele que imagine un pastel con muchas velas encendidas.
- Inhalan profundamente por la nariz para prepararse…
- Y luego exhalan por la boca como si estuvieran soplando las velitas una a una.
Puedes decir: “¡Vamos a soplar las velas de tu pastel! Pero no muy fuerte, que se apagan todas de golpe. Uno… dos… tres… ¡sopla suavecito!”
- Respiración del infinito (o del ocho)
Excelente para niños que necesitan moverse o les cuesta concentrarse.
¿Cómo se hace?
- Dibuja con el dedo (o con un lápiz) un símbolo de infinito (como un 8 acostado) en el aire, sobre una hoja, o sobre su mano.
- Mientras trazan la figura, inhalan en una mitad del trazo y exhalan en la otra mitad.
- Pueden repetirlo varias veces, observando cómo cambia su respiración y su cuerpo.
Puedes decir: “Imagina que estás guiando una mariposa que vuela en forma de ocho. Cada vez que subes, respiras… y cuando bajas, sueltas el aire suavemente…”
Este tipo de respiración estimula ambos hemisferios del cerebro y promueve calma, coordinación y enfoque.
También puedes incorporar el escaneo corporal antes de dormir, preguntando: “¿Cómo están tus pies? ¿Y tus rodillas? ¿Hay alguna parte tensa?”. Esto fomenta la conciencia corporal y la autoexploración emocional.
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Meditación guiada o visualizaciones
La meditación puede adaptarse a los niños a través de cuentos guiados. Puedes narrarles una historia de una nube que los lleva a un lugar tranquilo, o de un globo que se eleva y se lleva sus preocupaciones.
La meditación infantil se basa en la imaginación, el juego simbólico y la conexión con el cuerpo. Estas prácticas ayudan a reducir la ansiedad, mejorar la concentración y promover un estado emocional más equilibrado.
- La nube relajante
Invita al niño a tumbarse cómodamente. Luego guíalo con tu voz: “Imagina que una nube suave y esponjosa baja del cielo y te envuelve. Es de tu color favorito. Te lleva volando a un lugar donde te sientes muy bien y tranquilo. Mientras flotas, tu cuerpo se relaja poco a poco.”
- El globo que se lleva las preocupaciones:
“Imagina que tienes un globo en la mano. Dentro de él vas a poner todo lo que te molesta hoy. Cuando estés listo, suéltalo y míralo volar, llevándose todo eso lejos, hasta que desaparece en el cielo.”
- Viaje del arcoíris:
“Imagina que un arcoíris toca tu cuerpo, comenzando por los pies. El color rojo los hace sentir cálidos y tranquilos. Luego el naranja sube a tus piernas. El amarillo a tu panza. El verde relaja tu pecho. El azul llega a tus hombros. El índigo a tu cara. Y el violeta te envuelve por completo. Todo tu cuerpo está relajado.”
Estos ejercicios no solo ayudarán a tu hijo a llenar su mochila de recursos valiosos que podrá usar cuando los necesite, también nos sirven a nosotros como padres para calmarnos, hacer una pausa y conectar con nuestros hijos. Aprender y disfrutar juntos es, sin duda, un regalo maravilloso.”
Y RECUERDA…
- La práctica hace al maestro. Incorpora estas técnicas como parte de la rutina diaria. Pueden ser parte del despertar, la hora del baño o antes de dormir. La constancia es más efectiva que la perfección.
- Valida siempre sus emociones. Antes de aplicar cualquier técnica, lo más importante es acoger lo que siente tu hijo sin juzgar ni intentar corregirlo. Puedes decirle, por ejemplo: «Veo que estás muy enfadado. Entiendo que ahora mismo te sientes mal». Solo con escuchar, ponerle palabras a lo que le ocurre y estar presentes de manera calmada, le transmitimos comprensión y seguridad. Esa sensación de ser entendido y arropado es, en sí misma, una poderosa herramienta de regulación emocional. Aquí puedes consultar un artículo que puede ser de gran interés para ti: Empatía y comprensión, reguladores de la conducta infantil (accede al artículo completo pinchando AQUÍ).
- Sé ejemplo. Los niños aprenden mucho más de lo que ven que de lo que escuchan. Si te ven respirar hondo antes de reaccionar, aprenderán que esa es una buena estrategia.
“La regulación emocional es como aprender a navegar en un río: no podemos detener la corriente de nuestras emociones, pero sí podemos aprender a remar con calma, elegir la dirección y disfrutar del viaje sin perdernos en las tormentas.”
Si necesitas ayuda, no dudes en consultarnos.
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